Blogue invité de Christina Shehata, étudiante en kinésiologie sous la supervision de Jo-Anne Gilbert

Quand on parle de gestion du poids, on fait souvent référence aux calories consommées et dépensées; c’est la fameuse balance énergétique. Pourtant, il a plein d’autres facteurs qui influencent autant la santé que le poids… mais n’en parle pas assez souvent. Parmi ces facteurs, on parle aujourd’hui du sommeil!

Dormir mieux, c’est vivre mieux

Tu sais sûrement que le taux de surpoids chez les adultes a augmenté dans les cinquante dernières années. Mais savais-tu que la durée du sommeil, elle, a diminuée? Et qu’il existe une association entre les deux? Par exemple, l’insomnie est liée à un risque d’obésité et vice versa. Et même sans faire d’insomnie, un sommeil troublé a un effet négatif sur la gestion du poids.

Si ton sommeil est de mauvaise qualité, ça affecte de nombreuses composantes physiologiques qui sont essentielles au maintien de l'équilibre biologique, notamment :

• Une utilisation du sucre irrégulière,
• Un appétit augmenté,
• Des troubles cardiovasculaires et respiratoires,
• Un système immunitaire affaibli,
• Une faible croissance.

Et, ça ne s’arrête pas là ! Un sommeil trop court ou de mauvaise qualité est associé à un risque plus élevé de problèmes de santé tels que le diabète de type 2, l'hypertension, les maladies cardiovasculaires et le gain de poids.

Ce qui se passe dans ta tête, c’est aussi important

En plus de ses effets sur la santé physique, ton sommeil influence ton bien-être mental. En adoptant de saines habitudes de sommeil, tu risques de remarquer :

• Une augmentation de ta motivation,
• Une réduction du stress et de l’anxiété,
• Une meilleure humeur,
• Un meilleur contrôle émotionnel,
• Une réduction des symptômes dépressifs.

Les études montrent qu’elles sont aussi liées à de meilleures capacités cognitives en termes d’apprentissage, de mémorisation, de prise de décision et de vigilance. Voilà pourquoi il faut en parler et surtout passer à l’action!

Respecte ton cycle circadien

On ne peut pas parler de sommeil sans mentionner le cycle circadien. En résumé, le cycle circadien est l’horloge interne qui dicte tous les changements physiologiques qui surviennent chaque jour dans ton corps sur une période de 24 heures. Cette horloge interne détermine entre autres le moment où les hormones sont sécrétées, comme les hormones digestives ou celles qui induisent l’éveil et le sommeil. Elle influence aussi la sécrétion des hormones qui contrôlent la faim et le rassasiement, par son effet sur l’hypothalamus, une région du cerveau. Savais-tu que ton sommeil peut aussi affecter ta pratique d’activité physique… mais ça, on en parle dans notre prochain blogue ;)

Cette horloge est aussi influencée par certains facteurs externes, comme l’exposition à la lumière et à l’obscurité. Ton mode de vie peut donc, soit perturber ton cycle circadien, soit s’harmoniser avec lui.  Vivre en harmonie avec ton cycle circadien naturel est l’une des stratégies les plus importantes pour avoir une bonne santé, et ça passe par un bon sommeil.

Vivre en harmonie avec son cycle circadien peut se faire de plusieurs façons. Principalement, il est important d’avoir un plan de sommeil régulier, une durée suffisante de sommeil et un horaire de repas fixe.

Voici des astuces pratiques :

• Assure-toi de dormir assez, soit entre 7 et 9 heures chaque nuit,
• Établis une heure de coucher régulière et réveille-toi à la même heure tous les jours,
• Si nécessaire, fais une sieste, mais réduit sa durée à 30 minutes,
• Limite autant que possible les perturbations de ton sommeil pour optimiser sa qualité (comme pas d’animaux dans la chambre)
• Essaie de ne pas manger deux heures avant de dormir,
• Évite de consomme des boissons et aliments contenant de la caféine ou de l'alcool quelques heures avant de te coucher,
• Fais des activités de détente avant le coucher, comme de la méditation ou des respirations profondes,
• Limite l’utilisation d’écrans au moins 30 minutes avant de te coucher,
• Assure-toi que ta chambre à coucher est un lieu de repos sombre, confortable et silencieux,
• Sois physiquement actif régulièrement pendant le jour.

Pour te mettre à l’action… ou à l’inaction ;)

Il est important d’intégrer ces concepts à ta routine de tous les jours pour en ressentir les bénéfices. On te propose donc de choisir UNE SEULE astuce, pour l’instant, et de la respecter pour une semaine. Dis-toi que ça ne sert à rien de partir en peur pour ensuite tout arrêter après quelques semaines ;)

Comme ça, à chaque semaine, tu peux en intégrer une nouvelle !

Références

Ogilvie RP, Patel SR. The epidemiology of sleep and obesity. Sleep Health. 2017. 6.

Westerterp-Plantenga, M.S. Sleep, circadian rhythm and body weight: Parallel developments. Proceedings of Nutrition Society. 2016. 439.

YLM sports science. Simple tips to improve your sleep, 23 sept 2014.

Crédit photo: Tracey Hocking sur Unsplash